VARIANTA NA DOMA: Na doma doporučujeme cvik výše zaměnit za kolmé přítahy ve stoje s odporovou gumou. Postav se do středu odporové gumy, nohy rozkroč na šířku ramen. Záda drž opět ve vodorovné poloze. Uchop do obou rukou rukojeti odporové gumy. V takové pozici přitáhni odporovou gumu k bokům, lokty drž v 90stupňovém úhlu. Opakujte znovu 3-4 sady - 2krát denně. 2. Otočení směrem dovnitř s elastickým prvkem. Cvičení, které mobilizuje a poskytuje zvýšený pohyb v lopatkách. To se provádí pomocí gumičky, ručníku nebo násady koštěte a následného držení za tělem - levou rukou (nebo opačně) za zády a pravou rukou přes rameno dozadu. Poté se postavte a souběžně vytlačte ruce nad hlavu, dlaně směřují dopředu. Spolu se vzpažením vytočte trup k jedné straně. Poté cvik opakujte s vytočením na druhou stranu. Odcvičte 10 opakování na každou stranu. CVIK 3v1: Přítahy s gumou v podřepu. Zapojíte: záda, hýždě, stehna. „Mrtvej brouk“ s gumou: Položte si pod hlavu jóga blok (nebo něco podobného), abyste udrželi krásně podsazenou pánev a neodchýlili spodní záda od země. Rukama tlačte gumu od sebe. Velký nádech na začátku, výdech, až když je noha zpět – tím krásně pohlídáte spodní záda. Vždy 5 tepů na každou nohu. S pevným⁤ jádrem a kolena ‌mírně ohnutá skočte co nejvýše do vzduchu, zároveň se‍ přitom ⁤rozpažte.⁤ Přistávejte na mírně ohnutých‍ kolenou a opakujte cvičení. Skok na bednu – Postavte se před pevnou bednu nebo lavici.⁤ Z hlubokého předklonu vyskočte tak, abyste⁣ se oběma‌ nohama dostali na bednu. Pokud se vám ale zatím na veřejné lekce cvičení moc nechce, začněte doma s gumovým expandérem neboli posilovací gumou. Co to je gumový expandér. Gumové expandéry (posilovací gumy) jsou šňůry s uchy na ruce, které se typicky používají pro posílení celého těla. Mohou vypadat i jako široká gumová páska nebo se Cvičení s gumou je dobré na záda, prsní svaly, ramena, paže, nohy, hýždě a břišní svaly. Můžete provádět například tyto tři cviky - První cvik - postavte se zpříma, nohy mírně od sebe, vzpažte a oběma rukama uchopte posilovací gumu. Doktor Smíšek během ukázkového cvičení SM systém. To znamená že pokud obětujete tomu cvičení čas, po třech měsících správného cvičení už nebudete na snímcích mít nález, jen zahojené místo. (Bohužel, plná funkce poškozené ploténky se už neobnoví.) Obsah ploténky, který tlačil na nerv a spoluspôsoboval Princip cvičení s posilovací tyčí s gumou je v podstatě velmi podobný jako u pomůcek zmíněných výše. Na tyč lze připevnit 2 kratší gumové pásy nebo 1 delší odporové lano. To můžete samozřejmě odpojit a využívat bez tyče. I tato pomůcka slouží k procvičení celého těla. Jak vybrat posilovací gumy na cvičení Smíšek zdůrazňuje nepřirozenost až škodlivost častého sezení: „Při sedu si zkracujeme přední svalovou skupinu před kyčelním kloubem. Když vstaneme, dojde k překlopení pánve vpřed, zkrácení svalů v dolní části zad a nadměrnému tlaku na meziobratlové ploténky páteře, což může vést až k jejich výhřezu.“. D2I4v.